全民營養周

　　“民以食爲天”，關于吃，一(yī)直是大(dà)家比較關心，也喜歡津津樂道的一(yī)件事。5月的第三周（5月17-23日）是第六屆全民營養周，今年的主題爲“合理膳食，免疫基石”。合理膳食，能提高免疫力，預防相關疾病的發生(shēng)。

　　我(wǒ)(wǒ)們一(yī)直在講，爲了防控新冠肺炎疫情，既要增強營養，也要适宜适度，既要保證身體(tǐ)所需營養充足，又(yòu)不因攝入的營養過剩，導緻身體(tǐ)超重或肥胖。要做到合理膳食、均衡營養，具體(tǐ)來說，應該怎樣把握呢？

一(yī)日三餐的能量怎樣分(fēn)配更合理

　　從既能保證身體(tǐ)機能運轉，又(yòu)能維持一(yī)天活動所需來分(fēn)配，早、中(zhōng)、晚餐的能量應分(fēn)别占總能量的30%、40%、30%。早餐吃30%，是因爲身體(tǐ)剛剛睡醒，食欲不高，消化能力處于“預熱狀态”，但要保證營養，以提供上午工(gōng)作學習所需的能量。因此最好的早餐搭配應是澱粉類食物(wù)、優質蛋白(bái)質類食物(wù)、富含膳食纖維和維生(shēng)素C的果蔬、堅果都有。午飯可以适量多吃一(yī)些，因爲白(bái)天人們活動較多，能量消耗較大(dà)。肉類盡量安排在早餐或中(zhōng)餐吃。晚餐少吃一(yī)點則是因爲晚餐後人們活動相對較少，能量需求少，吃7-8分(fēn)飽既能保證身體(tǐ)所需，又(yòu)不至于因爲過饑或過飽影響睡眠。

　　當然，這是一(yī)日三餐的能量比例，而不是數量比例。如果早餐吃兩個肉包子（2兩左右），喝(hē)1碗紅薯玉米粥（2兩左右），上午吃1個蘋果；午餐吃1碗八寶飯（3兩左右），一(yī)葷菜一(yī)素菜；晚餐吃1個雜(zá)糧包或窩頭，外(wài)加1碗小(xiǎo)米粥、1份拌豆腐或黑木耳拌洋蔥，就差不多能達到3:4:3的早中(zhōng)晚能量分(fēn)配比。當然，這個比例也不是一(yī)成不變的，可根據所從事的職業、勞動強度和生(shēng)活習慣适當做一(yī)些調整，如晚上要加班的人，晚餐可适當多吃一(yī)點。

　　當前，仍處在新冠肺炎疫情防控階段，複旦大(dà)學附屬華山醫院感染科主任張文宏說：充足的營養對病毒能夠産生(shēng)抗體(tǐ)，營養跟上了身體(tǐ)才能抗住。蛋白(bái)質、脂肪、糖是身體(tǐ)重要的營養物(wù)質。而這次對抗疫情，我(wǒ)(wǒ)們發現其中(zhōng)的蛋白(bái)質對于産生(shēng)抗體(tǐ)是第一(yī)位的。因此，每天的食物(wù)種類盡可能的多一(yī)些，以滿足營養多元化的需要，同時要注意增加在三餐中(zhōng)增加優質蛋白(bái)質食物(wù)如雞蛋、牛奶、瘦肉、豆腐等的攝入。

增加優質蛋白(bái)質

成人一(yī)天的食物(wù)攝入量多少合适

　　以辦公室白(bái)領爲例來計算，身體(tǐ)活動屬于輕度水平，體(tǐ)重正常，身體(tǐ)質量指數在18.5～23.9之間。那一(yī)天應吃到的基本食物(wù)組合及份量如下(xià)：

　　其中(zhōng)，辦公室男性的能量需求比女性要高一(yī)些，所以主食、蔬菜、水果、豆類以及魚禽肉的需求量要大(dà)一(yī)點，但蛋類、奶類、堅果、油的攝入量是相等的，如果喜歡吃奶制品，可以多吃點，但要注意多攝入的能量要從其他食物(wù)的推薦量中(zhōng)扣除，相應少吃點主食或其他動物(wù)性食物(wù)。

食物(wù)份數這樣更合适

怎樣吃，才能算得上“合理膳食”

　　根據中(zhōng)國營養學會發布的《中(zhōng)國居民膳食指南(nán)》，稱得上合理膳食，應該做到以下(xià)幾點：

　　（1）食物(wù)盡量多樣化，平均每天最好攝入12種以上食物(wù)，每周25種以上，不挑食、厭(yàn)食，保證營養充足，滿足人體(tǐ)需求。

　　（2）主食粗細搭配，保持适量的谷類食物(wù)攝入，每天最好吃谷薯類食物(wù)250～400克，全谷物(wù)和雜(zá)豆類50～150克，薯類50～100克。

　　（3）餐餐有蔬菜，保證每天攝入300～500克蔬菜，其中(zhōng)深色蔬菜應占蔬菜總量的一(yī)半。

　　（4）天天有水果，保證每天攝入200～350克水果，果汁等水果加工(gōng)制品不能代替新鮮水果；蔬菜和水果不能互相替代。

　　（5）每天一(yī)杯奶，保證每天攝入300克奶類，乳糖不耐受者也不要放(fàng)棄。

　　（6）常吃豆制品、堅果勿過量，大(dà)豆和堅果類食品每天攝入量控制在25～35克。

　　（7）魚、禽、蛋和瘦肉攝入要适量，每人每天應攝入120～200克魚、禽、肉、蛋等動物(wù)性食物(wù)。其中(zhōng)，畜禽肉類40～75克、魚蝦類40～75克、蛋類40～50克。優先選擇魚和禽；吃雞蛋不棄蛋黃，少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。

　　（8）培養清淡飲食習慣，少吃高鹽和油炸食品。小(xiǎo)心食物(wù)中(zhōng)看不見的鹽和油，成人每天食鹽不超過6克，每天烹調油控制在25~30克。

　　（9）控制添加糖的攝入量，每天攝入不超過50克，最好控制在25克以下(xià)。

　　（10）警惕食品中(zhōng)的反式脂肪酸，少吃使用了氫化油脂的加工(gōng)食品，成人每天反式脂肪酸的攝入量不超過2克。

　　（11）足量飲水，不要等口渴了才喝(hē)水，成人每天飲7～8杯水（1500～1700毫升），提倡飲用白(bái)開(kāi)水或茶水；不喝(hē)或少喝(hē)含糖飲料。

　　（12）飲酒适量。成人男性一(yī)天飲酒的酒精量不要超過25克，女性不要超過15克；兒童少年、孕婦、乳母不應飲酒。

保持膳食多樣性